Menu

Antrenman Sonrası Beslenme

Antrenman sonrası beslenme başlı başına çok ciddi bir konu burada elimden geldiğince sizlere tam anlamıyla aktarmaya çalışacağım. Antrenman sonu beslenme konusunda çoğunlukla bireyler yanlış düşüncelere sahiptir.

Birincisi, glikojenin yenilenmesi için sadece küçük bir zaman aralığının olduğunun sanılmasıdır; sporcular bunun acil bir durum olduğunu ve antrenmandan çıkar çıkmaz whey protein, muz gibi takviyelerin alınması gerektiğini düşünmektedir. Ancak bu süre 30 dakika ila 120 dakika arasındadır. Gün içerisinde yediğiniz öğünlerin, kalorik ve makrosal içeriği yeterli olduğunda glikojen depoları, antrenman sonrasında da dolu olacaktır. (İleri seviye profesyoneller hariç)

Bu nedenle, antrenman uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak ve antrenman sonrası suya ve karbonhidrat / protein / elektrolite bağlı olarak, antrenmandan yaklaşık bir saat sonra tüketmeniz yeterli olacaktır. Ek olarak, yüksek glisemik indeks karbonhidratları, egzersiz sonrası dönemde glikojen dolum oranını daha da artıracaktır, fakat bu sizi avuçla jelibon veya mantodekstrin gibi kaynaklara hemen itmesin vücut yağ oranınız belirli seviyelerin altında değilse bu size negatif yansayacaktır. Hedef kilo kaybı veya kilo yönetimi hedefleri olan sporcular için, orta ila düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları daha iyi iştah kontrolü ve daha yüksek oranda yağ metabolizması sağlayacaktır, zaman zaman hiç almamanız bile gerekebilir. (idman saatine bağlı olarak)

Antrenman sonrası besin zamanlamasının başka bir avantajı kas protein sentezi yıkımıdır. Bunun önüne geçip engellemek artan amino asit kullanılabilirliğinin aksine, insülin seviyelerinin yükseltilmesi ile sağlanır. 20-25 gram kaliteli emilebilir protein kaynağı belirli bir kas kütlesi seviyelerine kadar yeterli olacaktır. Çalışmalar kas protein yıkımının egzersiz sonrası hemen sadece hafifçe yükseldiğini ve daha sonra eğer vücuda besin girmez ise daha da hızlanarak yükseldiğini göstermektedir.

Yüksek ter kaybı (dehidrasyon), antrenman sırasında kaybedilen sodyumun yerine potasyum ve diğer temel vitamin ve mineralleri koymak için tuzlu yiyecek tüketimi ve suyu artırmaları gerekebilir.